长跑训练计划（长跑训练计划出炉）

帮忙制定5000米长跑，35天左右的训练计划

5000米长跑训练计划：

常规准备活动（每天）：

一、操场热身跑8圈

二、自主拉伸拉伸韧带2分钟

三、常规关节操

四、专门练习

1、原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。

2、原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。

3、小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。

4、高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。

5、高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。

6、车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。

7、后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。

8、折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快。

9、加速跑练习

五、放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

第一周训练计划

周一：

一、常规准备活动

二、中长跑技术练习

1．着地缓冲技术的训练

(1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习20~40米。

(2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米。

(3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米。

(4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30~60米。

(5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习

60~150米。

2．蹬伸技术的训练、

(1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。

(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。

(3)低重心的后蹬跑练习60~150米。;;;;

(4)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。

(5)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60~120米。

(6)在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练习60~150米，并逐渐加大练

习的距离。;;

3．折叠前摆技术的训练

(1)单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习。

(2)由中速转入快速折叠跑30~60米。

(3)快速折叠跑转人折叠高抬腿跑30~60米。

(4)折叠高抬腿跑接折叠加速跑60~120米。

三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

周二：

一、常规准备活动

二、速度训练

100米*3（每个间隔2分钟）

200米*2（每个间隔2分钟）

400米*1

三、放松练习

慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

周三：

一、常规准备活动

二、变速跑一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在23S以内，后四个在25S以内，慢跑速度在40S以内）跑完休息5分钟重复一次。

三、放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

周四：

一、常规准备活动

二、4圈计时跑(每圈控制在25S以内)

休息5分钟重复一次（每圈控制在26以内）

休息5分钟重复一次（每圈控制在27以内）

三、放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

周五：

一、常规准备活动

二、素质练习

1沙坑收腹跳（15个*3）

2蛙跳练习（20M*3）

3障碍跳练习（5个障碍*5）

三、放松练习

第二周训练计划

周一：

一、常规准备活动

二、速度训练

100米*3（每个间隔2分钟）

200米*3（每个间隔2分钟）

400米*2（每个间隔3分钟）

三、放松练习

慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

周二：

一、常规准备活动

二、速度训练100米200米400米200米100米每个间隔2分钟

一轮结束休息五分钟

第二轮：100米200米300米200米100米（每个间隔2分钟）

三、放松练习

周三：

一、常规准备活动

二、800米计时跑（3分50以内）*3（每个间隔5分钟）

三、素质练习（拉人跑）

四、放松练习

周四：

一、常规准备活动

二、1500米匀速跑计时（6分50以内）*2（每个间隔10分钟）

三、素质练习（提拉橡皮筋50米来*3）

四、放松练习

周五：

一、常规准备活动

二、力量练习压杠铃

15公斤半蹲跳*3

20公斤半蹲起加20米加速跑*3

15公斤左右脚前后交叉跳*2

15公斤行进间弓箭步走来回20米*2

三、跳跃练习障碍跳（5个障碍*5）

四、放松练习

第三周训练计划

周一：

一、常规准备活动

二、速度训练

100米*3（每个间隔2分钟）

200米*2（每个间隔2分钟）

400米*2（每个间隔3分钟）

三、放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

周二：

一、常规准备活动

二、速度训练变速跑一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在22以内，后四个在24以内，慢跑速度在38内），跑完休息5分钟重复一次。

三、放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

周三：

一、常规准备活动

二、800米计时跑（3分40）*3（每个间隔5分钟）

三、素质练习（拉人跑50米*4）

四、放松练习

周四：

一、常规准备活动

二、1500米匀速跑计时（6分30）*2（每个间隔10分钟）

三、素质练习（提拉橡皮筋）

四、放松练习

周五：

一、常规准备活动

二、素质练习

1沙坑收腹跳（18个*3）

2蛙跳练习（20M*4）

3障碍跳练习（6个障碍*5）

三、放松练习

第四周训练计划

周一：

一、常规准备活动

二、速度训练

100米*3（每个间隔2分钟）

150米*3（每个间隔2分钟）

200米*3（每个间隔3分钟）

三、放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

周二：

一、常规准备活动

二、速度训练300米*5(每个间隔3分钟)

三、素质训练障碍跳（6个障碍*10）

周三：

一、常规准备活动

二、800米计时跑（3分40）*3（每个间隔5分钟）

三、素质练习（拉人跑50米*4）

四、放松练习

周四：

一、常规准备活动

二、八分钟匀速跑

休息5分钟后3分钟快走

三、素质练习（垫上）

四、放松练习

周五：

一、常规准备活动

二、力量练习压杠铃

15公斤半蹲跳*3

20公斤半蹲起加20米加速跑*3

15公斤左右脚前后交叉跳*2

15公斤行进间弓箭步走来回20米*2

三、跳跃练习障碍跳（6个障碍*6）

四、放松练习

如何锻炼长跑

训练方式的选择这个问题属于见仁见智的。每个人的条件不同，对于不同的人需要不同的方法以达成目标。

1、目标明确

如果要选出一种最基本的耐力训练法，那就是这种了。它的要点在于逐步提高，要坚持训练，保持耐心，不可冒进。这种方法对任何情形任何跑者都适用——从刚开始绕小区跑圈的新手，到为了准备马拉松跑进3小时而进行配速训练的高手。

不少新手刚开始跑步时，跑几百米就跑不动了。按照“跑走结合”的入门跑步方法，要跑够40分钟，接下来的半个多小时只能步行。这时不能气馁，走也要坚持完成的计划。

经过数月的练习，你会发现自己可以坚持跑完40分钟的整个训练时间了。“跑走结合”的训练计划再简单不过了，但成效显著，只要按照既定时间完成每次的练习。

练习要点：无论当前的耐力水平如何，要缓慢且稳定地进行训练提高。可以在训练计划中安排周末长距离跑里程每周增加10%的里程，每4周休息一个周末进行恢复，如此往复。

2、亚索800训练法

亚索800训练法，是在场地按一定配速进行800米间歇跑来进行马拉松训练。（例如马拉松目标成绩是4小时30分，那么每组800米就按照4分30秒的速度来跑。）

这种训练法被冠以创始人Yasso的名字，好记又好用。如果你的全程马拉松目标成绩是达到3小时30分，那么每组800米就需要按3分30秒的配速来跑，每次10组，每组之间进行3分30秒的恢复慢跑。

练习要点：每周进行一次亚索800的训练。开始时先跑4-5组，然后每周增加一组直到10组。

3、长距离慢速跑（LSD）

马拉松训练往往需要跑长的距离，如何安全无伤地完成训练就很关键。

不少跑步教练认为马拉松选手需要关注的是持久力，慢速跑训练可以在避免伤痛的情况下进行耐力训练。很多跑者练得太狠而被伤痛困扰，这样他们无法发挥出自己的潜能。

训练的大部分时间都要保持在不那么辛苦的感觉下（大概维持同等里程下最高速度的80%即可）。大部分跑者在训练时都用比赛速度的90%在跑，其实，在训练中使用80%的速度感觉很轻松，同时能防止伤痛。

练习要点：在进行长距离训练的时候，将大部分的里程维持在比赛速度的80%。

4、高效训练

对不少业余跑步爱好者来说，平衡训练和生活是个不容易的事。提高每次训练的效率就是关键了。

事实证明，每周只要有3天的高效训练，就能获得和每周不间断训练6-7天差不多的效果。还给身体留出恢复成长的时间。

练习要点：可参考这样的安排：周二进行间歇跑，周四进行节奏跑，周日跑长距离。其中，间歇训练按照比5公里比赛配速稍快一点的配速跑12组400米或6组800米；节奏跑则按照比马拉松配速慢10-20秒的速度跑；周日的15英里长距离则按照比马拉松比赛配速每英里慢30秒的配速来跑。你也可以很轻松的按照自己5公里、10公里和马拉松比赛的配速来规划自己的训练。

5、增加肌力量训练

近年来，越来越多的跑者开始注意到跑步之外的训练对跑步成绩的促进有很大的帮助。不少业余跑者也把“核心力量”等名词挂在嘴边。

在雾霾不适宜跑步的日子里，尝试一下健身房吧，或者在家也可以做一些简便易行的肌肉训练。这对跑者提高成绩、减少伤痛有很大益处。

以上内容参考：百度百科—长跑锻炼

长跑训练计划

我以前练过，是体校的，说下我的经验吧

1：在比赛前肯定不要喝水，否则会形成岔气痛影响你，也会造成阑尾炎，呼吸节奏的话因为你是中长跑，所以要节省你的呼吸，开始的时候只需鼻吸，估计在400米后就可以张嘴呼吸，几乎是2秒钟一呼一吸。步伐的话要看你的能力，你因为174，所以估计下肢也不是很长在一米多一点吧，不过可以尽量跨大，那时候我也不高，步伐不大，但教练说我频率很快，可以弥补步伐小的劣势，所以你可以自己调解。 在跑不动的时候，教你个办法，在你不行的时候，尽量跟紧前面的选手，比如第一，第二，记住，要紧跟，不能落后，直到最后100米或者50米的时候可以做最后的冲刺，有个诀窍，准备冲的时候可以大吼一声，除了震慑一下对方外，也可以恶吐一口气，硬憋一口气来个最后的冲刺

再教你个办法，因为在下以前是跑短跑的，对中长跑仅仅是皮毛而已，但在同学中也有3000的佼佼者，他教我个办法，就是跑的时候尽量屁股往下坐，就是不能向短跑一样人笔直，这样会消耗体力，然后也不能像短跑一样前脚掌撑地而是全脚掌着地，不过下地要轻哦，否则会脚跟受伤哦

2：跑鞋？你们可以用钉鞋么？可以换那种轻巧的跑鞋，不能是一般的那种阿达的或者是耐克的跑鞋，那只适用于平常训练，我那时的牌子是 多威，或者asics 要轻盈的那种哦（我想发个跑鞋的网站，看字数太多，不允许，你就在百度图片里搜索“多威跑鞋”就行了，就是我说的那种鞋子式样，我看过了，对的！）

3:基本在第一条里面说过了，参考一下哦，个人经验中有过成功的经历

4:也说过了，就是在不行的时候紧跟你前面一个运动员，记得要紧跟哦，因为紧跟对方是有对对方压力的作用，而你在这个时候可以调解步伐和呼吸，然后在最后的时候，就大吼一声，吓吓他，哈哈！！

你跑步的时间，比如下午4点半是正好的时候，那时候我们是下午2点半到6点的训练时间的

至于训练计划，一时也说不清，我也不能瞎说，总之多跑就是好，毕竟你是中长跑，并不是短跑，我们那时候因为是短跑，所以，脚步力量啊，上肢下肢力量都要练，很多的计划和项目，而我同学，他是中长跑的，就是一味的跑，就是跑，所以多跑就好，练耐力，一定要多练，否则比赛的时候会感觉胸闷和喉咙口有血腥味很难受~！！多练

最后，记得比赛前一定要调整好心态哦，千万别紧张，一紧张就会乱

比赛加油，祝你取的好成绩哦

都是自己的经验写的，完全没有复制

1500米长跑训练计划

跑最主要要有腿部力量和耐力

训练耐力和腿部力量的方法：加重长跑

蛙跳

高抬腿

跳楼梯

跑楼梯

扛杠铃做蹲下起立等

长跑的呼吸方法：3步1吸2步1呼

或

3步1呼3步1吸

如何安排一周训练计划，中长跑的

中长跑周训练计划

青少年周训练计划的组织是基于身体素质训练与技术训练的交替安排、运动员身体各部位训练均衡发展的原则。另外，还要协调兼顾恢复时间和运动员个人特点。以下是中长跑的准备阶段与比赛阶段周训练计划范例见表6。

表6 中长跑的周训练模式（以每周6次训练为例）

星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 日

9

∫

11月 20′准备活动

30′速度练习

30′身体练习

20′游戏 15′体操练习

15′协调练习

45′持续跑

6×100米加速跑 30′协调练习

60′身体练习

30′游戏 15′体操练习

4×100米加速跑

跳跃练习（8×50米）

50′法特莱克训练 30′协调练习

45′循环练习

15′跨栏跑

15′放松整理 长距离放松跑（60-90′）

10′的体操练习

4-6×100米的加速跑 休息

12

∫

1月 30′准备活动

45′速度练习

30′身体练习

15′持续跑 30′体操和协调练习

4×100米加速跑

45′持续跑

6×100米加速跑 30′ 体操练习

4×100米加速跑

3×1000米

休息3′慢跑

3×200米:休息200米走

15′整理活动 15′体操练习

4×100米加速跑

跳跃练习

45′持续跑 30′协调练习

4×100米加速跑

30′跨栏跑

3×200米

休息:走300米

15′放松整理 长距离放松跑（60-90′）

10′的体操练习

4-6×100米的加速跑 休息

3

∫5月 30′准备活动

45′速度练习

30′ 循环练习

15′持续跑 30′准备活动

4×100米加速跑

节奏跑：2000-1600-1200-1000-600

休息:8-7-6-5′

10′整理活动 30′体操和协调性练习

45′持续跑

6×100米加速跑 30′ 体操练习

4×100米加速跑

5×30行进间跑

5×40站立式起跑

4×200-4×400-4×200米休息2′/400米慢跑，组间休息5/8′ 30′协调练习

4×100米加速跑

30′跳的练习

45′持续跑 30′体操练习

30′速度训练

6×300米变速跑（50/50米）休息:5′走

每两周替换为60′的持续跑 休息

比

赛 阶段 30′准备活动

4×30行进间跑

4×50站立式起跑

4×40行进间跑

120次跳跃

30′持续跑 30′体操练习

5×40米行进间跑

节奏跑：1000-600-300-1500米

休息:15-10-5′

15′整理活动 45′中等强度的持续跑 30′体操练习

4×100米加速跑

3×30-3×50米行进间跑

2×4×300米（休息=300米慢跑，组间休息3-8′）

15′整理放松 30′持续跑

4-6×100米加速跑 休息 比赛

如何提高长跑速度 （麻烦给出个训练计划）

要提高长跑的速度，首先耐力还要加强提高，把自身身体素质和力量要提高，力量上去了再加上你的耐力那长跑时速度也自然会提高！