哪些胸部训练动作能更有效练大胸肌？力量训练

当考虑诸如“我怎样才能尽可能快地练出胸肌”之类的问题时，刚开始力量训练的人可能会关注“哪种胸部运动对练出大胸肌更有效”。

实际上，在动作本身中不存在哪个效率更高哪个效率更低的问题。健身大神和资深健美运动员往往能用最常见的动作来达到最好的训练效果，而难度更大的动作往往新手都难以掌握，更不用说取得好的效果了。

于兴军的观点是，如果你想练出巨乳（实际上身体其他部位的肌肉也是如此），你应该做三个功课：

(1）了解胸肌的基本生理结构，进而知道有哪些基本动作可以进行针对性训练。

(2）这些基本胸操的技术要领和细节。

(3）掌握支持肌肉生长的几个基本原则。

胸肌的解剖，有哪些具体的基础训练动作

胸大肌分为上肢胸大肌和胸固有肌，其中：

胸大肌，位于胸部的前侧面和侧面，包括胸大肌、胸小肌和前锯肌；

位于胸壁深处的固有胸肌是胸壁的一部分，包括肋间内外肌、肋下肌和胸横肌。

当我们通常说“想练胸大肌”时，我们通常指的就是胸大肌（见上图解剖图）。

但是，在健美运动员眼中，胸大肌并不是以解剖图的形式呈现，而是被划分为区域，如下图：

因此，健美运动员根据不同的分部，制定了各种针对性的胸大肌训练动作，具体如下：

(1）上胸大肌：上斜卧推；

(2）胸大肌中部：平板卧推、俯卧撑；

(3）胸大肌下部（下缘）：双杠屈伸；

(4）胸大肌中缝：张紧器夹胸、窄间距平板卧推、菱形支架；

(5）胸大肌外侧（外缘）：引体向上单臂伸展、宽俯卧撑、宽平板卧推、哑铃飞鸟。

以上动作是一些最常见的基础训练动作。在实际训练中，胸大肌的训练动作还有很多，锻炼者可以自行扩展。

几个基本的练胸动作要领和细节

所有官员都或多或少地应该实践上述所有行动。但是同样的动作，为什么看起来别人总是练得很好呢？因为对动作要领和细节的理解和掌握不同，所谓“细节决定一切，细节决定成败”。

下面，于兴军将列举几个常见的基本练胸动作的细节。掌握了这些细节，将为胸肌周长的增长和加速打下基础。

练习一：杠铃上斜卧推

这个动作主要针对的是上胸部，这是大多数人的弱项。做上斜卧推时要注意两个细节：

(1）当杠铃落到上胸时，不要急着往后推，要停一会。于兴军有一个资深的训练朋友提供了一个好方法：当杠铃当杠铃下降到上胸部位置时，默数“1、2、3”，然后再向上推。

(2）因为上胸是大多数人最薄弱的部位，所以在每次练胸的时候，可以把杠铃上斜卧推放在第一个动作，加强上胸肌的训练。

你的身体越高，你可以对你的上胸部施加的压力越大，但你的三角肌参与的越多。因此，在上斜卧推中，锻炼者可以通过调整椅背角度来调整上胸肌和三角肌的受力分布。

动作2：平板卧推（包括窄握和宽握）

平板卧推是三大经典力量训练动作之一，是练胸必备。

(1）握距。应该比肩宽略宽，当杠铃降低到胸部时，前臂仍然垂直于地面。

(2）控制上升和下降的速度。杠铃下落时要缓慢有控制地下降，直到杠铃接触胸大肌。上推时可以用力加速电梯。

(3）动作幅度。将杠铃推到最高位置，直到手臂伸直，胸大肌应该处于“收缩峰值”状态，停顿片刻。然后慢慢放下直到碰到胸大肌，而不是中间往后推。如果跌到胸大肌不能再往上推，就是重量太大了，所以先把重量减下来，保证能练每次都进行全方位的运动。

动作3：俯卧撑（包括菱形俯卧撑、宽距俯卧撑）

俯卧撑是最经典的自重运动之一，《囚徒健身》一书的作者保罗·威德列出了健身的“六大艺术”之一。然而，正是因为俯卧撑看似简单，很多人忽视了俯卧撑的正确要求。如果执行以下操作，许多人会发现他们的俯卧撑次数会大幅减少：

(1）上下起伏的速度。缓慢下落且受控时，建议1-2秒。当落到最低位置时，停一会。排除惯性使用的可能，然后将身体向上推。推到最高位置时，不要停下休息，直接放下身体。整个运动过程节奏要稳定，不能“快进慢退”。

(2）上升和下降。下降到低位时，建议胸部几乎接近地面（最大活动范围），至少略低于肘关节。

(3）身体姿势。从头、肩、背，到臀部、大腿和脚踝，身体应始终保持在一条直线上。拱起背部，下垂腰部，撅起臀部，应避免弯曲膝盖等。

动作 4：张紧器夹胸

站立式张紧器夹住胸部，让锻炼者在锻炼胸大肌中下部的同时，将火力“集中”在胸大肌中缝处。

(1）从双臂伸展开始，直到双臂几乎伸直（肘部略微弯曲）并且身体略微向前。

(2）双臂用力向前折叠时，双手接触时不要停下，而是进一步交叉双手，然后在顶点收缩。

于兴军的一位资深健身朋友提供了另一种峰值收缩的方法：手臂前收时不要交叉，但双手并拢时，尽量将两腕并拢。此时，胸肌会自然收紧，产生强大的峰值收缩效果。

练习 5：双杠屈伸

这个动作主要锻炼胸大肌，其次锻炼肱三头肌。而且这个动作可以客观地拉伸胸大肌，增加上肢带状肌（分布于肩关节周围）的柔韧性。

刚开始训练，只要能克服自己的体重，对初学者来说并不难。当您感到放松时，您可以增加重量（腰部周围的盘子）。

(1）慢慢下落并控制住。保持身体尽可能低。

(2）向上推到最高位置时，胸大肌收缩达到峰值。

(3）身体前倾的角度越大，对胸部的刺激作用越明显。小腿交叉有利于身体前倾。

提示：训练时你在想什么？

思想和动作的连贯性是力量训练过程中非常重要的技术。然而，这项技术的一半“思想”部分只发生在我们的脑海中，因此很容易被忽视。即使有健身教练或伙伴在一旁提醒你集中注意力，他们也只能做提示，而不能用手引导你的“意念”流动。

在做胸肌训练的时候，每一个动作过程都必须伴随着脑海中“意念”的流动。比如在平板卧推中，当杠铃放低时，想象整个胸部的肌肉纤维都被充分扩张了。然后，由于所有胸大肌纤维的强烈收缩，而不是手臂，杠铃被向上推。锻炼者似乎能够看到每条肌肉纤维的收缩和伸展。

念头动作不好时锻炼胸肌最快的方法，肱三头肌和肩部三角肌前束往往会出现酸痛，而胸大肌则没有感觉。

另一方面，高级举重运动员可以通过第一组轻量级平板卧推有效地瞄准胸大肌。完成一组胸推后，三头肌也不会过度酸痛或疲劳。

肌肉生长的几个基本原则

(1）在身体可以恢复的前提下，尽量多练习

“越练效果越好”，这句话是否正确是基于一个前提，即“身体能否及时恢复”。超过体力锻炼胸肌最快的方法，结果就是训练过度，受伤，当然也没有训练效果。高级健美运动员可以一周练习六天，一天练习更多，没有任何问题。中低级培训师这样练，过几天就没用了。

每个锻炼者，无论他多么想加速肌肉生长，都必须根据自己的情况计划训练。良好、充足的休息始终是健身的重要组成部分。只要身体能恢复，“多练”才有意义。

数据：深度睡眠开始后，生长激素浓度开始上升，并持续达到峰值1.5到3.5小时。

(2）保证营养摄入

力量训练和肌肉生长依赖于大量营养素的摄入，包括蛋白质、卡路里、脂肪、水、维生素和矿物质。其中，蛋白质和热量是增肌者最看重的。

训练的过程是微观层面的肌肉损伤过程，肌肉蛋白质的分解是不可避免的。但是在休息期间，肌肉可以恢复生长，使它们变得更强壮，即肌肉蛋白质合成的速度超过肌肉蛋白质分解的速度。

如果我们没有摄入足够的蛋白质，身体就无法从食物中获取足够的蛋白质，那么它只能从现有的蛋白质储备（现有的肌肉量）中获取。因此，饥饿、蛋白质摄入不足、肌肉生长不能得到保证，也可能会减少。

另一个是碳水化合物，它是肌肉蛋白质合成的主要能量来源。尤其是训练当天，保证明显的热量盈余是增肌最基本也是最重要的条件。

(3）一步一步

与有氧运动对提高运动能力和心肺功能的作用相比，力量训练带来的力量增长和肌肉增长速度较慢。经过一年的训练，大部分普通人都能拥有跑5公里或10公里的能力，但如果你想成为一个肌肉男，你可能才刚刚起步，还差得很远。因此，在短时间内寻求快速的肌肉增长，本身就是违反肌肉和力量增长的规律。建设者最好耐心等待并逐步解决，而不是短期的快速修复。

让我们保持简单。要更快地增加胸围，请执行以下 3 件事：

(1）了解胸肌结构，进行针对性训练。

(2）练好基本动作，把动作要领和细节都弄到位。就是要保证动作的质量，要以动作的数量为主。

(3）掌握增肌训练原则：保证身体及时恢复，保证营养摄入，循序渐进。

力量训练可能是一个漫长的过程。耐心和努力是不断进步的最基本制胜法宝！胸肌也不例外。