没有三个月的锻炼方法，让你的力量有增加

其实运动很简单，但是你要坚持下去。一般的健美训练需要三个月才能看到明显的效果。我的意思是明显的结果。你可能会在一两周内感觉到力量的增加，但真正的没有三个月就不可能看到肌肉的显着变化。因为你必须给你的肌肉时间来成长。

在家锻炼：

上身：俯卧撑、引体向上、俯卧撑

下半身：跑步、蹲

腰部和腹部：仰卧起坐，保持腰部挺直。

俯卧撑：主要锻炼胸肌、肩部和手臂的力量和肌肉。引体向上：有两种情况。掌心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；掌心向后主要锻炼手臂和二头肌。仰卧起坐锻炼你的腹肌。双杠屈伸：即双手放在双杠上，然后慢慢弯曲双臂，等到身体下降到双肩略低于手肘的位置，再用力使双臂伸直.

以上动作，每次做8-12组，每次做3-5组。每周或每隔一天这样做 3-4 次。您可以根据自己目前的实力水平调整上述动作的次数和组数。比如引体向上比较难，可以先少做，然后慢慢增加次数和组数。当所有动作的次数和组数增加很多并且花费太多时间时，您可以在身体上增加重量，而不是增加次数和组数。

健身房锻炼：

胸部：

1. 结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝、胸肌下缘、胸肌缘。

2. 锻炼方法：上斜卧推、上斜飞、平卧推、平飞、下斜卧推、下斜飞、组合器械胸夹、哑铃飞、仰卧杠铃屈伸等。

后退：

1.结构：背阔肌、斜方肌、竖脊肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌等。

2.锻炼方式：杠铃划船、单手哑铃划船、引体向上、坐姿划船、直臂推举等。

腿：

1.结构：大腿有股四头肌、肱二头肌、缝匠肌，小腿有腓肠肌、比目鱼肌。

2.锻炼方法：杠铃深蹲、坐姿腿弯举、弓步、提腿等。

手臂：

1.肩三角肌、三头肌、二头肌、前臂或前臂

2.锻炼方法：直立推举、杠铃后推、侧平举、前平举、杠铃弯举、肱三头肌推举、双杠弯举、杠铃弯举、哑铃弯举、手腕弯举等。

14 个增肌技巧：大重量、低次数、多组、长位移、慢速、高密度、一致性、峰值收缩、持续紧张、组间放松、大肌肉、锻炼后吃蛋白质、休息 48 小时，而不是轻而不假。

1.大重量，低次数：在健美理论中，RM用来表示一定负荷可以连续做的最高次数。例如，如果练习者只能连续举重5次，则重量为5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练可以使肌肉变粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练可以使肌肉变粗，增加力量和速度，但耐力的增加不明显；10-15RM负荷训练肌纤维增粗不明显无器械肱二头肌锻炼方法图解，但力量、速度、耐力均有提升；30RM负荷训练增加了肌肉中的毛细血管并增加了耐力，但力量和速度并没有显着提高。可见5-10RM的负重适合健美训练增加肌肉量。

2.多组：当你想锻炼的时候，就做2-3组。这其实是浪费时间，根本长不出肌肉。需要留出60到90分钟专注于锻炼某个部位，每个动作做8到10组，才能充分刺激肌肉，肌肉需要更长的恢复时间。直到肌肉饱和，“饱和”应该是自己去感受的，其适度的标准是：酸度、胀气、麻木、紧实、饱满、扩张，以及肌肉形状的明显粗壮。

3、长位移：无论是划船、卧推、推举，还是弯举，先把哑铃放低，让肌肉充分伸展，再举高。这一项有时与“持续紧张”相矛盾，解决方法是快速通过“锁定”状态。不过，我并不否认中途重度锻炼的作用。

4、慢速：慢升慢降，对肌肉的刺激更深。尤其是在放下哑铃的时候，要控制好速度，做一些让步的运动，充分刺激肌肉。很多人忽略了让步的锻炼，即使任务完成了举起哑铃，又迅速放下，浪费了一个增肌的大好机会。

5.高密度：“密度”是指组间的休息时间，只有1分钟或更少的休息时间称为高密度。为了快速增加肌肉质量，需要少休息，经常刺激肌肉。“多组”也是基于“高密度”。锻炼时，像战争一样专注于你的训练，不要考虑其他任何事情。

6、心神一致：肌肉的工作受神经支配，集中注意力可以调动更多的肌肉纤维参与工作。在练习某个动作时，要有意识地让自己的思想和动作保持一致，即想练什么肌肉都可以练。例如，在练习站立弯举时，你应该用眼睛低头看着你的手臂，观察肱二头肌慢慢收缩。

7. 峰值收缩：这是锐化肌肉线条的主要经验法则。它要求当某个动作达到肌肉收缩的最紧张位置时，保持这种收缩的最紧张状态，做静态练习无器械肱二头肌锻炼方法图解，然后慢慢回到动作的起始位置。我的方法是在你感觉肌肉最紧张的时候从1数到6，然后放下。

8. 持续的张力：整个组的肌肉应该持续紧张，在组的开始或结束时永远不要放松（不是处于“锁定”状态），总是完全失败。

9. 组间放松：每组后拉伸和放松。这样可以增加流向肌肉的血流量，也有助于清除沉积在肌肉中的废物，加速肌肉恢复，快速补充营养。

10、多练大肌群：多练胸、背、腰、臀、腿大肌群，不仅可以使身体强壮，还能促进其他部位肌肉的生长。有些人为了让手臂更粗壮，只练手臂，不练其他部位，反而会让二头肌的生长非常缓慢。建议您安排一些使用大重量的大型复合运动，例如深蹲，因为它们可以促进所有其他区域的肌肉生长。这是极其重要的，可悲的是，至少有 90% 的人没有给予足够的关注来达到预期的效果。因此，在训练计划中需要安排更多经典的硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上的复合动作。

11、训练后吃蛋白质：训练后30-90分钟，蛋白质需求达到高峰，此时补充蛋白质最有效。但不要在训练后立即进食，至少每 20 分钟一次。

12. 48小时休息：一次局部肌肉训练后，需要休息48-72小时后再进行第二次训练。如果你做高强度的力量训练，两次局部肌肉训练间隔72小时是不够的，尤其是对于大块肌肉。腹部肌肉例外，它与其他肌肉群不同，必须经常刺激，每周至少4次，每次15分钟左右；选择对你最有效的三个练习，只做3组，每次20-25组，全部失败；每组之间的间隔要短，不超过1分钟。

13.轻而不假：这是一个不是食谱的食谱。很多初学健美者特别注意重量和动作次数，很少注意动作是否变形。健美训练的效果不仅取决于负重的重量和动作的次数，还取决于被训练的肌肉是否受到直接的压力和刺激。如果动作变形或不到位，而要训练的肌肉没有或只是部分受力，则训练效果不会很大，甚至会出现跑偏。事实上，在所有法律中，动作的正确性永远是第一重要的。用正确的动作举起较轻的重量比用非标准动作举起较重的重量要好。不要把自己和别人比较，也不要'