利用自己的身体训练这一最简单有效的增强力量和健身的方法

张冬对无器械健身训练方法的研究需要为自己制定一个训练计划，而如何有效利用无器械健身锻炼方法的问题就显得尤为重要。本文将简要探讨几种非器械锻炼方法。

关键词：健身；锻炼方法；无需设备；肌肉 今天，健身器材、训练系统和减肥的流行主要是营销的结果，他忙于不真诚地试图帮助一个普遍不健康的社会改善健康，提高幸福感。我们的家和健身房里到处都是各种健身器材，但最简单、最有效的增强力量和健身的方法往往被人们使用自己的身体训练所忽视。如何有效使用无器械健身训练方法的问题尤为重要。. 学会了无器械锻炼后，你一定会想根据自己的需要为自己制定一个训练计划，一个可以无休止地调整和改变的健身计划。一、相关概念

运动组和试验健身计划中最常用的测量单位。练习是指练习的完整动作。9个俯卧撑是9次重复。一套练习是从头到尾的一系列完整的重复动作。9个俯卧撑是1个练习组，9次重复。在健身计划中，首先是组，然后是重复。例如，3 1 2 表示做 3 组动作，每组 1 或 2 次重复。力竭训练意味着不间断地进行一组练习，直到您知道自己无法再完成一次重复。这样做很激烈，需要很大的动力和决心。但这绝对物有所值。正是最后一次重复使身体需要增强力量和锻炼肌肉！到目前为止，所有的练习集和重复都是为了达到失败点；它们对于热身、改进技术和提高心率也很有用。你只需要每周锻炼每个肌肉群一次。所有动作分为4个部分：推、拉、核心和腿，但也可以在健身房继续讨论。将肌肉分成：肩部（8-12组）；三头肌（6-9组）；胸部（8-12组）；背部（8-12组）；二头肌和前臂（6-9 组）；核心区（6-9套）；大腿（8-l 2 组）；小腿（8-1 2组）如果你每天锻炼2个肌肉群，你每周只需要锻炼4天。每天花更少的时间每周锻炼几天，如果你每天只锻炼一个肌肉群，你的锻炼强度可能会很高。每周锻炼 5 或 7 次，但每天只锻炼一次 它们对于热身、改进技术和提高心率也很有用。你只需要每周锻炼每个肌肉群一次。所有动作分为4个部分：推、拉、核心和腿，但也可以在健身房继续讨论。将肌肉分成：肩部（8-12组）；三头肌（6-9组）；胸部（8-12组）；背部（8-12组）；二头肌和前臂（6-9 组）；核心区（6-9套）；大腿（8-l 2 组）；小腿（8-1 2组）如果你每天锻炼2个肌肉群，你每周只需要锻炼4天。每天花更少的时间每周锻炼几天，如果你每天只锻炼一个肌肉群，你的锻炼强度可能会很高。每周锻炼 5 或 7 次，但每天只锻炼一次 它们对于热身、改进技术和提高心率也很有用。你只需要每周锻炼每个肌肉群一次。所有动作分为4个部分：推、拉、核心和腿，但也可以在健身房继续讨论。将肌肉分成：肩部（8-12组）；三头肌（6-9组）；胸部（8-12组）；背部（8-12组）；二头肌和前臂（6-9 组）；核心区（6-9套）；大腿（8-l 2 组）；小腿（8-1 2组）如果你每天锻炼2个肌肉群，你每周只需要锻炼4天。每天花更少的时间每周锻炼几天，如果你每天只锻炼一个肌肉群，你的锻炼强度可能会很高。每周锻炼 5 或 7 次，但每天只锻炼一次 你只需要每周锻炼每个肌肉群一次。所有动作分为4个部分：推、拉、核心和腿，但也可以在健身房继续讨论。将肌肉分成：肩部（8-12组）；三头肌（6-9组）；胸部（8-12组）；背部（8-12组）；二头肌和前臂（6-9 组）；核心区（6-9套）；大腿（8-l 2 组）；小腿（8-1 2组）如果你每天锻炼2个肌肉群，你每周只需要锻炼4天。每天花更少的时间每周锻炼几天，如果你每天只锻炼一个肌肉群，你的锻炼强度可能会很高。每周锻炼 5 或 7 次，但每天只锻炼一次 你只需要每周锻炼每个肌肉群一次。所有动作分为4个部分：推、拉、核心和腿，但也可以在健身房继续讨论。将肌肉分成：肩部（8-12组）；三头肌（6-9组）；胸部（8-12组）；背部（8-12组）；二头肌和前臂（6-9 组）；核心区（6-9套）；大腿（8-l 2 组）；小腿（8-1 2组）如果你每天锻炼2个肌肉群，你每周只需要锻炼4天。每天花更少的时间每周锻炼几天，如果你每天只锻炼一个肌肉群，你的锻炼强度可能会很高。每周锻炼 5 或 7 次，但每天只锻炼一次 三头肌（6-9组）；胸部（8-12组）；背部（8-12组）；二头肌和前臂（6-9 组）；核心区（6-9套）；大腿（8-l 2 组）；小腿（8-1 2组）如果你每天锻炼2个肌肉群，你每周只需要锻炼4天。每天花更少的时间每周锻炼几天，如果你每天只锻炼一个肌肉群，你的锻炼强度可能会很高。每周锻炼 5 或 7 次，但每天只锻炼一次 三头肌（6-9组）；胸部（8-12组）；背部（8-12组）；二头肌和前臂（6-9 组）；核心区（6-9套）；大腿（8-l 2 组）；小腿（8-1 2组）如果你每天锻炼2个肌肉群，你每周只需要锻炼4天。每天花更少的时间每周锻炼几天，如果你每天只锻炼一个肌肉群，你的锻炼强度可能会很高。每周锻炼 5 或 7 次，但每天只锻炼一次

肌肉群。可以使用标准的、经过验证的和典型的力量训练方法：做一组力竭，休息 2-3 分钟，然后再做一组，每个肌肉群有 3 到 4 种不同的锻炼，每次锻炼 3-4 组. 2.主要练习方法是探索阶梯组：选择任意一个练习动作，先完成1次重复，休息一下，再完成2次重复，然后休息，再完成3次重复……重复次数依次增加，直到你知道如果你继续增加将在下一组达到失败。达到最高点后，后续每组的重复次数比上一组少一个，直到每组只完成一个重复。休息时间是在休息前完成的一组练习所用的时间。重复次数增加时休息时间增加，重复次数减少时休息时间减少。试着以这种方式做一个特定的动作 10 分钟。如果一个梯子组完成并且时间还没有用完，就再做一个梯子组。它只是一种高次数、低强度的锻炼方法，可以提高动作的熟练度。你可以反复做某个动作来尝试掌握要领。如果在“上梯子”的过程中达到了筋疲力尽，那就说明“上去”太高了。在做阶梯组时，减少重复次数是完全可以的——即使是在锻炼结束时进行一次阶梯组也可以避免筋疲力尽。做需要交替身体两侧的运动时，在休息前在两侧做规定的次数。双梯组：与梯组类似，但必须连续完成2个练习。完成第一个动作1次后，立即做另一个动作，这次重复2次，就像梯子组一样。两个动作的难度可能不一样，越难的动作就可以

轮组：选择任意一个锻炼动作和相应的重复次数，在20分钟内尽可能多地做这些动作，通常三四个动作就够了。注意：擂台的重复次数不宜过多，以免在前几次。循环中出现耗尽状态。筋疲力尽时可以稍作休息，但尽量减少休息时间。这种方法绝对刺激。间隔组：首先确定时间段的长度——1分钟、2分钟或3分钟，在每个时间段开始时立即开始运动，直到失败，然后用剩下的时间段休息后再开始下一个时间段区间组。等时增量法：第一分钟做1个引体向上，第二分钟做最后2个引体向上，第三分钟，以此类推，看你能不能坚持前几分钟。任何接触动作都可以使用这种方法。做单边动作时，比如单腿蹲，每次做两侧动作，第一分钟，每边都做完。

进入1次重复，在第2分钟，每侧完成2次重复，以此类推。定时锻炼：在给定的时间内做尽可能多的动作。比如在10分钟内做尽可能多的俯冲轰炸机（不管你做了多少组），你也可以在20秒内尽可能做一个动作，然后休息4秒，然后再花20秒做动作，重复20分钟。通过增加或减少每组的持续时间，定时训练可以有效地增加肌肉耐力或力量。每组时间越短。强度要强，时间越长，强度越弱，就像跑50米短跑和3000米长跑一样，时间段组可以增加肌肉力量无器械肱二头肌锻炼方法图解，而长时间组可以增加肌肉耐力。, 计量训练：与定时训练相反，这种方法需要尽快完成练习。例如，委托可能足够短，可以完成 50 架俯冲轰炸机（无论组数如何）。金字塔训练：这是逐渐达到一个有难度的联动动作变化的理想方式。进行金字塔训练的一种方法是从重复次数相对较多的一组练习开始。之后，每组的重复次数逐渐减少，练习难度增加。举个简单的例子：第一组做10个俯卧撑，然后做8个，但是做这8个的时候在动作的最低点保持2秒，然后做6个，这次是动作的最低点4个秒，最后一组只做 2 次，并在动作的最低点保持 8 秒。或者，您可以每次都将三脚架安装得更高，而不是暂停。此外，金字塔训练也可以这样做：每组的数量不变，难度增加。例如，5组练习，每组重复3次，第一组难度最低，最后一组难度最高。金玉塔训练柯做，重复次数不限，但这更适合可以增强力量的高强度练习，每组重复1-5次，逐渐达到或接近最高强度。对于只使用一个肢体的练习，您可以在每次重复时交替使用两个肢体，或者您可以先做一组只使用一个肢体的练习，然后再做一组使用另一个肢体的练习。复合集：在间歇训练中，复合组可有效增强力量、肌肉耐力、心肺耐力和高翻翻。它需要不间断地进行 3 次或更多复合动作，至少需要 2 个大关节才能移动，例如深蹲（臀部、膝盖、脚压）、俯卧撑（肩部和肘部）和引体向上（肩部和肘部） . 选择的复合动作可以是相同类型的动作，也可以是不同类型的动作（如果是这样，这是一个很好的全身锻炼）。三、总结 和引体向上（肩膀和肘部）。选择的复合动作可以是相同类型的动作，也可以是不同类型的动作（如果是这样，这是一个很好的全身锻炼）。三、总结 和引体向上（肩膀和肘部）。选择的复合动作可以是相同类型的动作，也可以是不同类型的动作（如果是这样，这是一个很好的全身锻炼）。三、总结

无器械健身方法的选择和有计划的实施是有效实现训练目标的关键。

在学习了无器械健身法后无器械肱二头肌锻炼方法图解，参照以上运动方法进行训练，运用自由想象，随意结合以上方法，可以显着提高运动的效果和趣味性。（作者：陕西中医药大学体育系）

一次添加一个重复，而更简单的动作每次添加 2、3 或 4 个重复，具体取决于动作和人。变化：连续做2个动作，中间不要休息，直到你筋疲力尽，然后再休息。休息时间大约等于达到故障所需的时间。休息后，以同样的方式“下楼梯”。推拉梯组：以梯组的形式，推后立即做拉动作，组间不休息。引体向上加俯卧撑是美国空军控制组的最爱

参考：

[1] 郭光跃. 传统力量训练与功能性力量训练的比较研究[D]. 北京体育大学。2012 [2] 赵秉军. 国外力量训练研究知识网络的结构与演化特征[D]. 上海体育学院+2 0 1 3

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