稳定版的俯身哑铃划船闲唠两句很多人在健身初期最为

稳定版俯身哑铃划船

闲话

很多人在健身初期最头疼的就是找不到背部肌肉的力量。今天，我们将使用一对哑铃和一个卧推，让你体验背部不同肌肉的力量和收缩。

本文的内容将分为以下四个方面

第一背阔肌和上背肌的区别

二手握哑铃的角度不同背部肌肉哑铃锻炼方法，刺激肌肉

第三次卧推角度的作用

第四次单边演习的变体

背阔肌和上背部肌肉的主要点的区别

如果你说Max，我想多练背阔肌，少练上背部肌肉，比如斜方肌中上斜肌和菱形肌，那么你需要记住以下两点：

第一个哑铃的方向向后滑动，在这个动作中，你要思考的是，将哑铃排向你的臀部背部肌肉哑铃锻炼方法，而不是简单地将哑铃向上提起。

为背阔肌弯腰哑铃划船

第二，不要刻意收紧肩胛骨。记住，只要你的背阔肌完全收缩，就不需要考虑肩胛骨是否到位。如果你今天想练上背，只需要做与上一个动作相反的动作，想着把哑铃往上提，中间有意识地收紧肩胛骨，那么这个时候，你的上背斜方肌包括深层菱形肌将更多地参与运动。

为上背部弯曲哑铃划船

如果说两者的力量差异可以用一个简单的一句话概括，那么背阔肌就是排，上背就是夹子，一个人把哑铃往后滑，一个人把哑铃往上举，刻意收紧肩胛骨. 记住这两点，在实践中你很快就能掌握两种力量要领的区别。

背阔肌 vs 上背部肌肉

二手哑铃的角度不同刺激肌肉

一般当我们拿着哑铃，掌心朝向自己的时候，我们会用这个类似的动作来锻炼三角肌后束，叫做俯身哑铃提举。压扁大臂也是让三角肌后束更有力量的技巧。

三角肌后束引体向上

当我们将哑铃直立举起时，哑铃向后滑动，肘部向后驱动，发力肌肉将从三角肌后部移动到背部肌肉。我们在第一个方面也说过，如果要针对背阔肌，将哑铃向后滑向臀部，如果要针对背阔肌和上背部，则直接抬起哑铃收紧肩胛骨。

背阔肌的后排训练

最后，反手握哑铃可能是让背阔肌发展力量的更好方法。建议当训练的重点是背阔肌时，应该多做几组站立和反握，根据自己的训练经验选择更适合自己的。握住哑铃。

你可以试试反手握拍

对于Max来说，反手握哑铃可能对背阔肌更好，但这也因人而异。如果你的二头肌在划船时容易补偿力量，就会影响背部的力量。感觉，那么反手可能不适合你，你要根据自己的情况做出选择和调整。

第三次卧推角度的作用

一般来说，做稳定版俯身哑铃划船时，卧推角度在45-60之间。一点是，角度越大，训练上背部的时候，斜方肌中上、斜方肌发力的可能性就越大。这很容易理解，因为当角度大到90度时，你的整个身体是完全直立的，上坡几乎是在发力，类似于耸肩。

卧推角度越大，上背部肌肉受累越明显

角度对背阔肌力量的影响与个人划船角度习惯有很大关系。建议您尝试不同的角度来确定您喜欢的训练方法。

第四次单边演习的变体

如果你觉得两边划船同时让你几乎没有感觉，那可能有两个主要原因：

第一个原因是你没有足够的背部肌肉。你要知道，好的肌力感是建立在一定的肌肉量之上的。如果你没有良好的神经肌肉连接，就很难感觉到好的头发。力量。

第二个原因，同时调动两个肌群，对你的神经和肌肉系统来说有点困难，所以这个时候你必须让神经只调动一个肌群，通常会比两侧肌肉募集更好感觉和训练。

可以尝试单边哑铃划船，培养良好的募集意识

我是Max，一位脚踏实地、深度健身的作家！